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Quelle posture adopter à votre poste de travail ?

Un français sur deux se plaint de douleurs chroniques.
Or nous passons en général entre 7 heures et 8 heures à notre poste de travail. Piétinements, immobilité et répétition des mouvements font bien souvent partie de notre quotidien au travail. Pourtant ces mouvements peuvent s’avérer néfastes au bien-être de notre corps et sont souvent à l’origine de douleurs chroniques.

Adzuna vous présente en image et vidéos les bons gestes, réflexes et postures à adopter pour prendre soin de votre corps et de votre santé au travail.

1- Posture idéale si vous travaillez assis à un bureau

posture-poste-de-travail-assis

  • Tête droite
  • Écran au niveau des yeux (A une distance d’environ 50-70 cm)
  • Buste droit, chaise permettant un bon maintien des lombaires
  • Épaules détendues
  • Avant-bras à l’horizontal
  • Angle du coude légèrement supérieur à 90 degrés
  • Pieds au sol ou sur un repose pied
  • Angle des genoux légèrement supérieur à 90 degrés

2- Travailler debout ?

Si nos confrères d’outre-atlantique ont déjà adopté ce concept, peu d’entreprises françaises sont équipées de bureaux permettant aux employés de travailler debout.
De nombreuses études ont démontré qu’il était préférable de rester debout plutôt qu’assis au travail. En effet la position assise renforcerait les risques de diabète (x2), de maladies cardio-vasculaires et de décès prématurés. Pour vous habituer à travailler debout, si vous avez pour habitude de travailler assis, vous pouvez commencer par travailler debout environ une demi-heure par jour, puis progressivement allongez cette durée. Le mieux étant d’alterner travail debout/travail assis.

Travailler debout a de nombreux effets bénéfiques pour votre corps parmi :

  • La perte de calories : en étant assis votre rythme cardiaque et votre consommation de calories baissent. En moyenne, les individus qui travaillent debout brulent 50% de calories en plus par rapport aux personnes travaillant en position assise.
  • Augmentation de la longévité : Selon une étude américaine du National Cancer Institute publiée en 2010 ayant suivie plus de 120 000 personnes pendant plus de 14 ans : les personnes travaillant debout auraient une durée de vie supérieure aux personnes travaillant assises. L’étude a montré en effet que : les femmes assises plus de 6 heures/jour avaient 40% de chances de mourir plus tôt que celles assises moins de 3 heures/jour. Ce chiffre s’élevant à 20% chez les hommes.
  • Sens plus éveillés : en travaillant debout vous êtes plus alerte, vous risquez moins de vous endormir, vous pouvez facilement bouger et changer d’appui, ce qui vous aide à rester vif.

3- Posture idéale pour travailler debout à son bureau

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  • La hauteur du bureau doit être juste en dessous de votre coude
  • Espace entre la table et les genoux : 10cm
  • Espace pour les pieds 15 cm
  • Écran à 20 cm de vous

4- Les bons réflexes !

  1. Évitez de piétiner toute la journée, allez vous dégourdir les jambes dès que vous en avez l’occasion.
  2. Lorsque vous vous baissez, pensez à garder votre dos droit et à fléchir vos genoux.
  3. Gardez le dos droit en toute situation
  4. Étirez-vous régulièrement !
  5. Pensez à vous hydrater pour détendre vos muscles !

5- Quelques exercices pour se détendre !
Pour éviter de rester trop longtemps immobile et de tendre vos muscles veillez à effectuer quelques mouvements d’étirements de manière régulière.
Non seulement ces petits exercices vous aideront à détendre vos muscles mais ils seront un moyen efficace pour chasser le stress et l’anxiété. Ils sont également conseillés en rentrant chez vous après une journée de travail.

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Rotation du cou :
Assis ou debout veillez à avoir le buste bien droit, tournez votre tête en cercle doucement en traçant des cercles de gauche à droite ou de droite à gauche.

 

 

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Flexion des doigts :
Avoir la main crispée sur votre souris,votre clavier ou exercer des gestes répétitifs peuvent causer des crampes douloureuses. Pour les éviter : serrez votre poing, puis relâchez la pression progressivement en étirant vos doigts.

 

 

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Rotation du poignet :
Les mains jointes, effectuez des rotations circulaires en douceur.

 

 

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Flexion des épaules :
Soulevez vos épaules, gardez la position pendant 5 secondes puis relâchez. Répétez l’exercice 2 à 3 fois.

 

dos-etirement

 

 

Étirement du dos :
Sur vos genoux, placez vos mains devant votre corps par terre, les fesses en arrière. Les mains au sol avancez progressivement vos doigts de manière à allonger vos bras jusqu’à sentir votre dos s’étirer. Tenez 15-30 secondes et répétez l’exercice 2 fois.

 

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Étirement des genoux :
Les jambes serrées, attrapez votre talon et pliez le. Vous devez sentir votre genoux s’étirer.
Tenez 30 secondes. Vous pouvez vous appuyer contre un mur pour plus d’équilibre !

Pour plus d’exercices d’étirements nous vous conseillons cette vidéo :